Mesiac zdravého spania s OKAY: Účinné tipy pre kvalitný spánok

Spánok je jednou z našich najdôležitejších potrieb. Počas spánku regenerujeme telo i myseľ, posilňuje sa naša imunita, upevňuje pamäť a učenie, zlepšuje nálada a celková kvalita života. Naopak nedostatok alebo zlá kvalita spánku môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú obezita, cukrovka, srdcové choroby, depresia alebo znížená koncentrácia a výkonnosť.

Ako ale dosiahnuť zdravý a kvalitný spánok? Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú to, ako dobre spíme. Niektoré z nich sú individuálne a závisia na našom tele, veku, zdravotnom stave alebo životnom štýle. Iné sú spoločné pre všetkých a môžeme ich ovplyvniť svojimi návykmi, voľbami a prostredím.

V tomto článku sa pozrieme na niektoré z nich a poradíme vám, ako ich využiť pre lepší spánok.

Vybrať novú posteľ
Vybrat novou postel

Ako správne ležať pri spaní

Poloha, v ktorej spíme, má veľký vplyv na to, ako sa ráno budeme cítiť. Niektoré polohy môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta, krku alebo kĺbov, podporiť trávenie alebo dýchanie, zabrániť chrápaniu alebo spánkového apnoe, zlepšiť prekrvenie alebo znížiť stres. Iné polohy môžu spôsobovať napätie v svalstve, brnenie v končatinách alebo zažívacie ťažkosti.

správne ležať pri spaní
  • Spanie na boku: Spanie na boku pomáha zmierniť problémy s chrápaním a refluxom žalúdka. Pre maximálne pohodlie si podložte hlavu a krk vankúšom, ktorý udrží chrbticu v priamej línii. Spanie na ľavom boku podporuje lepšie fungovanie srdca a odľahčuje žalúdka od tlaku. Naopak, spánok na pravom boku môže byť nepohodlný pre ľudí s chronickými problémami s chrbticou a môže naopak riziko refluxu žalúdka zvýšiť.
  • Spanie na chrbte: Spánok na chrbte najlepšie udržuje správne postavenie chrbtice. Minimalizuje tlak na tvár, čo znižuje riziko vzniku vrások a akné.
  • Spanie na bruchu: Spanie na bruchu nie je najvhodnejšia poloha pre vašu chrbticu. Pri tejto polohe je krk v neustálom otočení, čo môže spôsobovať bolesti a napätie v krku a chrbte. Pokiaľ ste však zvyknutí spať na bruchu a nemáte s bolesťami problémy, nie je nutné to meniť. V niektorých prípadoch totiž spanie na bruchu môže pomôcť pri problémoch s chrápaním.
Vybrať pohodlný matrac

OKAY Tip:  Chcete správne ležať? A máte na čom? Pozrite sa na praktické tipy ako vybrať posteľ aj s matracom na našom blogu.

Najlepšia poloha na spanie

Najlepšia poloha na spanie je taká, ktorá podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice a nepreťažuje žiadnu časť tela. Všeobecne sa odporúča spať na boku alebo na chrbte s dostatočnou podporou hlavy a krku.

Ako podporiť hlboký spánok alebo čo je to REM?

REM spánok, čiže Rapid Eye Movement spánok, je jedným zo štádií spánku, ktoré je charakterizované rýchlymi pohybmi očí a zvýšenou mozgovou aktivitou. Táto fáza spánku je kľúčová pre konsolidáciu pamäte a učenia. Počas REM spánku prežívame živé sny. Jeho nedostatok môže viesť k pocitu unavenia a podráždenosti.

1. Vyberte si správny matrac a vankúš

Kvalitný matrac a vankúš sú nevyhnutné pre správnu podporu vašej chrbtice a pohodlia počas spánku. Matrac by mal byť dostatočne pevný a pružný, aby poskytoval oporu telu a prispôsoboval sa jeho tvaru. 

Vankúš by mal byť taký vysoký a tvrdý, aby udržiaval hlavu a krk v neutrálnej polohe. Niektorí ľudia však preferujú spánok bez vankúša. To však nemusí vyhovovať všetkým. Či už sa rozhodnete pre spanie bez vankúša alebo s vankúšom, vždy pamätajte na to, že správna poloha krku a chrbtice je kľúčová pre prevenciu bolestí a nepohodlia.

Vybrať anatomický vankúš

Podrobný návod, ako vybrať vankúš, nájdete na našom YouTube kanáli.

správny matrac a vankúš

Pre viac rád, ako vybrať matrac, kliknite na video.

OKAY Tip:  Vyberte si kvalitný matrac, ktorý vám bude jednoducho sedieť. Ako na to zistíte na našom blogu.

správny matrac a vankúš

2. Nepodceňte ani výber roštu a toppera

Rošty slúžia ako podpora matraca a tvoria dôležitú časť posteľového základu. Existuje niekoľko typov roštov, vrátane pevných, pružinových, lamelových a nastaviteľných. Dobre zvolený rošt dokáže poskytnúť optimálnu podporu pre vašu chrbticu a znižuje tlak na kĺby a svaly.

Toppery, čiže matrace na matraci, sú tenké matrace umiestnené na vrchu hlavného matraca. Tieto vrstvy môžu byť vyrobené z rôznych materiálov, ako je memory foam, latex alebo gélová pena. Toppery môžu poskytnúť ďalšie pohodlie a zmäkčiť tvrdosť matraca. Mnoho topperov má tiež schopnosť regulovať teplotu, čo je výhodné napríklad pre tých, ktorí sa počas spánku potia.

Chcem vybrať topper

Pripomeňte si, na čo pamätať pri výbere matraca, v tomto videu.

3. Dodržujte pravidelný spánkový režim

Telo má svoje vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia spánkový a bdelý cyklus. Tento cyklus je ovplyvnený svetlom a tmou, teplotou, hormónmi a ďalšími signálmi. Pokiaľ chodíte spať a vstávate v rovnakom čase každý deň, podporujete tým synchronizáciu svojich biologických hodín s prirodzeným rytmom dňa a noci. To vám pomôže zaspať rýchlejšie, spať hlbšie a prebúdzať sa viac oddýchnutí.

Naopak, ak často meníte čas zaspávania a prebúdzania, narušujete tým svoje biologické hodiny a spôsobujete tak tzv. sociálny jet lag. Tento stav sa prejavuje podobne ako jet lag pri cestovaní do iného časového pásma – problémy so zaspávaním, spánkom i prebúdzaním, pocitom únavy, podráždením, zníženou koncentráciou a zhoršenou náladou.

Sociálna jet lag môže zvyšovať riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb alebo depresie. Preto je dôležité dodržiavať pravidelný spánkový režim a chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy alebo dovolenky. Ideálne by sme mali spať 7-9 hodín denne.

Ak máte problémy s nastavením spánkového režimu, môžete si pomôcť napríklad budíkom, aplikáciami na mobile alebo šikovnými hodinkami, ktoré monitorujú váš spánok a budia vás v optimálnom okamihu.

4.  Vytvorte si príjemné prostredie na spanie

Prostredie, v ktorom spíme, má taktiež veľký vplyv na kvalitu vášho spánku. Ak je spálňa príliš hlučná, svetlá, teplá alebo nepohodlná, môže to narušovať vaše zaspávanie aj prebúdzanie.

Preto je dobré vytvoriť si v spálni príjemné prostredie, ktoré bude spĺňať nasledujúce podmienky:

  • Ticho: Hluk je jedným z najčastejších rušivých faktorov spánku. Ak žijete v hlučnom prostredí, môžete sa pokúsiť izolovať spálňu od zdrojov hluku pomocou zvukotesných okien, dverí alebo závesov. Tiež môžete použiť špunty do uší alebo ozvučiť spálňu bielym šumom (napr. ventilátor, vysávač alebo špeciálne aplikácie), ktorý maskuje ostatné zvuky.
 pravidelný spánkový režim
  • Tma: Svetlo je hlavným signálom našich biologických hodín. Ak je prostredie, v ktorom spíte počas noci príliš osvetlené, môže to potláčať tvorbu melatonínu – hormónu spánku – a brániť vám zaspať. Preto je dobré zatemniť spálňu pomocou závesov, roliet alebo použiť očnú masku.
  • Teplota: Teplota v miestnosti, v ktorej spíte, by mala byť príjemná a stála – teda ani príliš vysoká, ani príliš nízka. Optimálna teplota pre spánok sa pohybuje medzi 16 a 20 stupňami Celzia. Na udržanie teploty môžete použiť kúrenie, klimatizáciu, ventilátory alebo vhodné oblečenie a periny.
  • Pohodlie: Pohodlie v spálni zahŕňa aj estetiku, čistotu a poriadok. Pokiaľ je spálňa pekná, útulná a čistá, budete sa v nej cítiť lepšie a bude sa vám ľahšie relaxovať. Odporúča sa preto udržiavať spálňu v dobrom stave a pravidelne ju upratovať a vetrať.

OKAY Tip:  Aj v malej spálni môžete vykúzliť príjemné prostredie. Pozrite sa na praktické tipy ako vybrať posteľ do malého bytu na našom blogu.

Ako sa upokojiť pred spaním? Skúste relaxačné techniky a cvičenia

Pokiaľ máte problém sa pred spaním zrelaxovať, skúste niektorú z mnohých relaxačných techník. Meditácia, dychové cvičenia, joga, progresívna svalová relaxácia, autogénny tréning alebo vizualizácia sú ideálne cvičenia pred spaním. Pomôžu vám uvoľniť telo i myseľ, znížiť hladinu kortizolu – hormónu stresu – a zvýšiť hladinu serotonínu – hormónu šťastia.

 pravidelný spánkový režim

Zdravá strava a jej vplyv na spánok

Tiež jedlo a pitie, ktoré pred spaním konzumujeme, môže mať vplyv na kvalitu nášho spánku. Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré uvoľňujú nervový systém, zvyšujú hladinu melatonínu alebo zlepšujú trávenie. Iné potraviny a nápoje môžu naopak spánok narúšať tým, že stimulujú nervový systém, znižujú hladinu melatonínu a zhoršujú trávenie.

Čo jesť večer pred spaním

  • Obmedzte konzumáciu ťažkých jedál: Ťažké jedlá pred spaním môžu sťažiť trávenie a spôsobiť nepríjemné pocity v žalúdku. Snažte sa pred spaním jesť ľahké a ľahko stráviteľné jedlo.
  • Vyhnite sa kofeínu: Kofeín a ďalšie stimulujúce látky by mali byť obmedzované, najmä vo večerných hodinách. Tieto látky môžu spôsobiť nespavosť a narušiť váš spánok.
  • Jedzte potraviny bohaté na tryptofán a horčík: Večer jedzte skôr potraviny a nápoje bohaté na tryptofán (napr. mlieko, banány, orechy), ktorý je predchodcom melatonínu, alebo na horčík (napr. špenát, brokolica, avokádo), ktorý má upokojujúci účinok na nervový systém.
  • Skúste bylinné čaje: Bylinné čaje, ako sú levanduľa, harmanček, mäta alebo medovka, majú upokojujúce účinky a môžu pomôcť uvoľniť napätie a podporiť lepší spánok.

Kedy naposledy jesť pred spaním

Každý človek je individuálny, a čo funguje pre jedného, ​​nemusí fungovať pre druhého. Odporúčame experimentovať s časom večere a sledovať, aký vplyv má na váš spánok. Všeobecne sa odporúča jesť ľahkú večeru 3-4 hodiny pred spaním a vyhnúť sa ťažkým, mastným, koreneným alebo sladkým jedlám.

Najväčší výber nábytku v OKAY!

Pre najväčší výber kvalitného nábytku navštívte náš e-shop.

Vyberte si z našich modelov vo všetkých cenových kategóriách a vďaka našim dlhodobo najlepším cenám ušetríte!

Ak sa rozhodnete pre nákup nového elektra a nábytku v OKAY, môžeme vám zaručiť 100% garanciu spokojnosti. Pokiaľ nebudete spokojní, môžete produkt vrátiť do 30 dní bez udania dôvodu zadarmo.

Máme skladom najväčší výber nábytku aj elektra za najvýhodnejšie ceny!

Prezrite si ďalšiu ponuku nábytku

Sedačky

Postele

Kuchyne

Spálňa

Matrace

Obývacia
izby

Drevený nábytok

Doplnky
do bytu

Kúpeľně

Kancelárie

Článok pre vás pripravil:

Vojtěch Pospíšil